Otin tälle viikolle nyt sellaisen kevennyksen, että ainoa tiukempi treeni on pari viikkoa sitten väliin jäänyt maratonin avainharjoitus. Tämä on kuitenkin ehkä koko ohjelman tärkein yksittäinen treeni, joten halusin sisällyttää sen vaikka väen vängällä mukaan, vaikka sitten koko muu viikko menisi perusnylkyttelylle uhraamiseksi.
Perusnylkyttelyä tein kolme päivää lauantai-aamun pitkän jälkeen, ja keskiviikko-illansuussa läksin sitten kokeilemaan avaintreeniä. Speksi oli sama kuin maaliskuussa, ainoa vaan että nyt viimeinen 10-minuuttinen oli tarkoitus juosta selvästi hitaammin kuin silloin. Lyhyesti sanoen siis: ensin 30 minuuttia kevyttä, sitten 20 minuuttia lähellä maratonvauhtia, tämän jälkeen taas 30 minuuttia kevyttä, sitten 20 minuuttia maratonvauhtia, jonka päälle 10 minuuttia sen yläpuolella. Lopuksi vielä 10 minuutin hölkyttelyn jälkeen 10 minuuttia reipasta.
Alla toteutunut sykekäyrä:
Onnistuin ajoittamaan treenin R5:n yhteyteen, mikä helpotti toteutusta huomattavasti. Juoksin ekat 50 minuuttia yksin ja totesin kulun hyväksi. Seuraava puolituntinen hölkättiin Mjevin kanssa yhdessä Rauhikseen, jossa ilmoittautumisprotokolla toi parin minuutin paussin. Sen jälkeen vedin 10 minuuttia kovaa kisan alla, ja uuden parin minuutin paussin jälkeen startattiin testijuoksuun. Alla oli siinä vaiheessa siis puolitoista tuntia juoksua, josta puoli tuntia kovaa.
Tavoitteena oli juosta R5:n eka puolisko sykkeellä 160-165 ja toivoin kilometrivauhdin asettuvan kolmen tunnin maratonkyytiä vastaavalle 4.15:n paikkeille. Aika hyvin tuo toteutuikin, kun keskisykkeeksi tuli 162 ja -vauhdiksi 4.15. Mjev ei jaksanut roikkua kilometriä pidempään mukana, mutta joku pitkänhuiskeisempi juoksija peesasi tiukasti.
Heti kääntöpaikalta kiristin sykeruuvia kymmenen pykälää ylöspäin. Tavoitteena oli juosta jälkipuolisko sykkeellä 170-175, toiveena että vauhti nousisi jonnekin neljän hujakoille, hyvällä tuurilla jopa vähän alle. Hetken luulin peesaajan jo olevan vaikeuksissa, mutta satamassa häiskä menikin ohi. Tämähän sopi minulle, pääsin vastatuulipätkälle peesaamaan eikä tarvinnut itse huolehtia vauhdinpidosta. Vaikka juoksu tuntui edelleen hyvältä, niin kyllähän tässä kohtaa jo väsymys alkoi painaa.
Viimeiset puolentoista kilometriä mentiin sitten näissä asemissa. Syke näytti nousevan hitusen turhan korkealle, se pyöri siinä 176-178 tasolla. Ajattelin ettei tämä mikään katastrofi ole ja kun näin passeli peesi oli tarjolla niin sinnittelin siinä loppuun asti. Vauhti pysyi koko ajan hyvänä ja loppuun otettiin sitten vielä pieni kiriratkaisukin, jonka juuri ja juuri käänsin edukseni. Paluumatkan sykkeeksi ja vauhdiksi osoittautui 175 ja 3.58, joten ihan reippaastihan se irtosi. Loppuaikani taisi olla 19.48, mikä n. 4,85 km reitillä antaa vauhdiksi sellaisen 4.05. Jotakuinkin sama kuin Pirkkalan hölkässä siis. Tärkeintä on se, että se tuntui koko ajan hyvältä eikä tarvinnut täysillä juosta.
Olihan tämä lenkki ihan toista näin toteuttaa kuin yksin! Lopun jäähdyttelytkin sujuivat ihan kivasti, ja nyt toivon vaan että ehdin tämän viikon aikana palautua, jotta ensi viikolla voisi palata taas normaaliin treenirytmiin. Yhden sortin maratonavain sielläkin olisi odottamassa.
Kun tätä treeniä vertaa vastaavaan maaliskuiseen, niin ei isoista eroista puhuta, alla eri osioiden keskivauhdit ja -sykkeet:
0-30 min maaliskuussa: 5.24/126, nyt: 5.24/123.
30-50 min maaliskuussa: 4.29/154, nyt: 4.19/152.
50-120 min maaliskuussa: 5.33/133, nyt: 5.40/127.
120-140 min maaliskuussa: 4.25/159, nyt: 4.23/160 (alle ja puolivälissä pieni tauko).
140-150 min maaliskuussa: 4.02/166, nyt: 3.58/175.
150-160 min maaliskuussa: 6.27/136, nyt: 6.04/131 (alle pieni tauko).
160-170 min maaliskuussa: 4.03/170, nyt: 5.24/144.
Tuo näyttää jopa hämmentävän hyvältä ottaen huomioon sen, että maaliskuussa olin nousukuntoinen ja neljä päivää myöhemmin juoksin kympin 38.10, kun nyt taas kunto on ollut täysin hakusessa ja viikkoa ennen juoksin 10,57 km 42.54. Tosin näkyyhän tämä ero tuossa välillä 140-150 min, jossa en nyt ole päässyt kuin 4 sekuntia per kilometri kovempaa vaikka syke on noussut 9 pykälää.
Nyt siis palauttelua ja lauantaina kisataan maailman vahvin eemeli. Siellä on tiedossa lastausta, krusifiksiä, farmarikävelyä, taakankantoa ja autonvetoa. Saa nähdä miten pahoja jumeja ja vammoja tulee.
Loppukevennykseksi vielä eilisen tylsä reittikartta:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti