Maratonpaino ja viimeistelyvedot

Onpas levoton olo tällaisena päivänä kun ei saa käydä lenkillä. Tai en nyt sitten tiedä olisko siitä varsinaisesti haittaa jos keveellä puolituntisella poikkeaisi, mutta josko nyt koitan kuitenkin keskittyä tankkaamiseen. Ajattelinkin tällä kertaa hoitaa sen pelkällä tankkausjuomalla. Kun sen lisäksi lopettaa herkuista kieltäytymisen, niin luulisi siinä glykogeenivarastojen täyttyvän.

Koska tänään alkoi tankkaus niin tänä aamuna oli virallinen maratonpainon mittaus. Joskus vuosituhannen alussa painoni oli vielä 60 kiloa. Jossain vaiheessa siihen alkoi tulla kilo lisää per vuosi, kunnes lupaavasti alkanut kehitys pysähtyi 65 kiloon, jossa viime vuodet on melko tarkkaan menty. Toissa vuonna paino tosin tipahti hetkellisesti 63 kiloon kun kävin työpaikkaruokalassa, jossa oli poikkeuksellisen herkulliset keitto-salaattilounaat. Mutta kun se loppui niin painokin palasi 65:een.

Kesällä yritin vähän tsempata ruokavaliota, joskos vaikka pari kiloa saisi Berliiniin mennessä pudotettua. Sehän meinaisi taulukoiden mukaan jo aivan hurjaa parannusta maratonaikaan. Kesäloma sotki kuvioita kuitenkin sen verran, että elokuun alussa mittasin sellaiset 65,5 kiloa. Elo- ja syyskuun tsemppaus on sentään hitusen auttanut, sillä tämän aamun tulos oli tämä:

Tankkaushan tuohon tuo sitten 2-3 kiloa lisää siihen mennessä kun Berliinin lähtöviivalla ollaan. Eipä tuosta taida mainittavaa hyötyä juoksuun olla, mutta eipä nyt sitten kuitenkaan haittaakaan.

Eilen oli ohjelmassa maratonvauhtinen viimeistely radalla. Bakken pistää siinä juoksemaan 4*5 minuuttia 2 min palautuksella suunnilleen maratonvauhdilla. Keväällä juhlamaratonin alla toteutus oli tämmöinen (km-vauhti/loppusyke):

4.12/150,
4.10/154,
4.08/156,
4.06/157.

Eilen mentiin näin:

4.09/151,
4.06/157,
4.03/163,
4.00/165.

Pikkaisen tuli siis tuhdimmin tehoin nyt pisteltyä. Toisaalta 4.06-vauhdissa syke oli nyt aivan sama kuin viimeksikin, joten aika lailla samanlaisessa kunnossa tässä varmaan nyt ollaan. Tosin silloin viimeksi tuossa kohtaa oli jo kolme vetoa alla, nyt vain yksi, joten voidaan olla vähän huonommassakin. Tuskin mistään merkittävästä erosta kuitenkaan puhutaan suuntaan taikka toiseen. Kaikki vedot menivät nytkin kyllä hyvin helposti, ainoastaan viimeisessä joutui pikkuisen puristamaan.

Tänään jäljellä 4 päivä.

BB-viikot 13-14

BB-viikko 13 (8.-14.9.):
ma: 20*minuutti, yht. 12 km
ti: lepo
ke: 7,5 km kevyt
to: lepo
pe: 6 km kevyt
la: puolimaraton 1:25.02, yht. 25,5 km
su: lepo
YHT.: 51 km

BB-viikko 14 (15.-21.9.):
ma: lepo
ti: 6 km kevyt
ke: lepo
to: 13 km kevyt
pe: lepo
la: 14,5 km reipas, yht. 17 km
su: lepo
YHT.: 36 km

Alkaa olla se aika treenikaudesta että lepopäiviä on enemmän kuin treenipäiviä. Ovathan nuo lepopäivät joskus vähän turhauttavia kun kiva olisi lenkilläkin käydä, mutta toisaalta sitten kun sinne pääsee niin paremmaltahan se tuntuu. Kaikki treenit ovat kulkeneet hyvin, eipä niistä paljon mitään sen viisaampaa ole sanottavissa.

Flunssa ei ole vieläkään tullut. Nyt aikaa on enää viisi päivää. Tiukalle vetää ehtiikö se ajoissa.

Juuri nyt ovat jalat vielä vähän tukossa, sillä sunnuntai-iltana tuli kolmen tunnin seisoskelu Okean Elzyn keikalla. Tuskinpa tuosta nyt kuitenkaan Berliinin juoksuun haittaa on, kyllä viikossa pienestä seisoskelusta pitäisi ehtiä palautua. Tänään edessä olevaa viimeistä maratonvauhtista se saattaa ehkä vähän häiritäkin, mutta se jää nähtäväksi.

Tänään jäljellä 5 päivää.

Finlandia-puolimaraton 1:25.02

Puolimaraton tuli Jyväskylässä juostua loistokkaissa olosuhteissa. Otti niin koville ettei ole jaksanut mitään kirjotellakaan. Juoksu kulki ihan kivasti, maltillisen alkuvauhdin ansiosta sain tasavauhtisen suorituksenkin. Ainoa miinus oli se, että vauhti ei missään vaiheessa kuitenkaan ollut kovin kummoista. Keskivauhdiksi siunaantui 4.02/km. Eipä siinä mitään, sitähän se Riegel juuri estimoikin. Tosin punajuuriboostia ei näköjään nyt sitten tullut ollenkaan, eikä herkistelykään vauhtia parantanut.

Loppuaika oli siis 1:25.02. Se sentään ilahdutti, että M40-sarjan kakkossijasta sai palkinnoksi paitsi pokaalin, myös ruusun ja kompressiosäärystimet.

Vähän oudolta tuntuu sekin, että keväällä pääsin puolimaratonilla keskivauhtiin 4.01/km ja vieläpä kolme pykälää alemmalla keskisykkeellä. Siitäkin huolimatta, että nyt oli selvästi paremmat olosuhteet ja nopeampi reitti, huomattavasti paremmin treeneistä palautunut tilanne sekä paljon parempi juoksufiilis kaiken kaikkiaan. Vähän on nyt vaikea löytää selkeitä syitä miksi vauhti ei yhtään parantunut.

Viime vuoden puolimaratonit kulkivat vielä vähän päälle 1:20 ja vähän alle 1:23, joten niihin nähden hidastumista on todella paljon. En tiedä voiko ihan noin paljon noin nopeasti panna ikääntymisen piikkiin. Jonkin verran ehkä sen piikkiin, että nyt olen treenannut selkeästi maratonia enkä puolimaratonia varten.

Vielä muutama vuosi sitten läksin puolimaralle aina täpöillä ennätystä yrittämään. Riittävän monen katkeamisen jälkeen yrittäminen loppui ja viime vuosina vauhdinjaot ovat olleet järkevämpiä. Alla vähän tilastoa näistä viime vuosien puolimaratoneista

Päivämäärä: loppuaika (keskivauhti/keskisyke) 10 km väliaika omassa mittarissa:

18.05.2013: 1:20.13 (3.48/173), 10 km 37.41
13.10.2013: 1:22.54 (3.56/168), 10 km 39.15
05.04.2014: 1:24.47 (4.01/166), 10 km 40.16
13.09.2014: 1:25.02 (4.02/169), 10 km 40.05

Eihän tuo nyt suurestikaan mieltä ylentävää katsottavaa ole. Hämmentävän paljon korkeampi on tuon ensimmäisen keskisyke, näyttäisi että sen jälkeen en ole pystynyt ihan täydellä höyryllä näitä juoksemaan. No ehkä joskus vielä, kattellaan.

Kauhean suuresti ei innosta sekään, että Bakken estimoi tästä puolimaratontuloksesta maratonille 3:05.41, mikä olisi jo neljäs kerta peräkkäin näille minuuttiluvuille. Vauhdinjaoksi Bakken ehdottaa sellaista että eka puolisko pitäisi mennä 1:34.42. Olisihan tuo ihan mukavan lokoisa aloitus, mutta en nyt taida sentään ihan noin rennosti malttaa liikahtaa. Riegel estimoi sentään 2:57.17, joskos nyt yrittäisin häntä taas kerran uskoa.

Siitä tämä oli ihan kummallinen puolimaraton että palautuminen on ollut tosi nopeaa! Heti kisan jälkeen pystyin ihan helposti palauttelulenkille ja jo kisapäivän iltana oli oudon tuorevoimainen olo, mutta se vasta kummallista oli että seuraavana päivänä ei ollut oikein mitään jökkiä. Tuntui että olisin ollut ihan valmis jatkamaan treenejä normaalisti. Viime huhtikuun puolikkaan jälkeen oli ihan täysin eri meininki, jalat olivat viikon kipeinä enkä pystynyt minkäänlaiseen järkevään treenailuun.

Olen kuitenkin rajoittanut lenkkeilyä ja käynyt vain parilla kevyellä tässä kuluvan viikon aikana. Kävelyä on kyllä tullut harrastettua aika paljon. Eilisellä lenkillä ja sen jälkeen akillesjänteet olivat ihan kummallisessa juntturassa, joten kyllä siellä jotain kuitenkin tuntuu olevan. Tiistain lenkillä kiersin Kaupin futisnurmella 700 m paljain jaloin, en tiedä olikohan se ihan viisasta, mutta hyvältä tuntui kuitenkin.

Yritän vielä paria reipasvauhtisempaa tässä saada aikaan ennen Berliiniä, muuten pitäisi yrittää jaksaa pysyä paikoillaan.

Tänään jäljellä 9 päivää.

Punajuuritankkauksen aika

Syötin tänään Riegelille viimeviikkoisen R5-testini tuloksen 4916 metriä ja 18.14 minuuttia. Tulokseksi sain puolimaratonin estimaatin 1:25.23, mikä ei hurraahuutoja generoinut.

Puolimaraton on edessä ylihuomenna Jyväskylässä. Vaikka en  nyt varsinaista puolimaratontreeniä ole tehnyt, niin pettymyshän se tavallaan olisi jos näin hyvän treenijakson jälkeen en pääsisi edes alle 1:25. Toisaalta tässä kisassa tärkeintä on se, että kukaan eemeli ei ehtisi edelle. Hazorin uhotessa eksyvänsä Kajaaniin pahimpina kantoina kaskessa ovat Kiptoo ja Mythi. Uskoisin molempien olevan alle 1:25 kunnossa, joten jostain pitää saada minuutteja puristettua ajasta pois.

Toki tein maanantaina vielä yhden vauhtitreenin, joka meni hyvin. Juhanin kanssa juostiin 20 minuutin vetoa puolen minuutin palautuksin. Lopussa tehot nousivat jo ihan hyvälle tasolle, mutta vaikeuksia ei ollut (kummallakaan). Enpä nyt kuitenkaan tiedä sitten voinko olettaa että viiden päivän keventely tämän jälkeen varsinaisesti ehtisi kuntoa puolimaratoniin mennessä ratkaisevasti nostattaa.

Mutta! "Typpioksidi punajuuren muodossa laskee submaksimaalisen suorituksen aikaista hapenkulutusta ja parantaa suorituskykyä raskaan liikunnan aikana. Saatu hyöty kilpailusuorituksen ajassa on noin 1-2 %, mikä on merkittävä huipputasolla, jossa marginaalit ovat pieniä." Näin kirjoitti Juoksija vuosi sitten.

RC Eemeli Cupin huipputasolla submaksimaalisen suorituksen aikaiset marginaalit todellakin ovat pieniä, joten otan 1-2 prosentin kiihdytyksen toki mielihyvin vastaan. Riegelin estimaatista jos otetaan 1-2 prosenttia ajasta pois, päädytään akselille 1:23.41-1:24.32. Siihen kun pystyisi!

En ole ihan varma miten oikeaoppinen punajuuritankkaus kannattaisi tehdä. Juoksijan mukaan vaikutus saavuttaa huippunsa 2,5-3 tuntia punajuuren nauttimisen jälkeen ja loppuu 12-24 tunnin sisään. Ajattelin nyt kuitenkin pohjustaa vaikutusta aloittamalla tankkauksen tänä iltana.



Kippis!

BB-viikko 12

BB-viikko 12 pähkinänkuoressa (1.-7.9.):

ma: 32 min reipas + 9 min kiihtyvä, yht. 13,5 km
ti: 5,5 km kevyt
ke: R5 18.14 (3.43/km), yht. 12,5 km
to: lepo
pe: 6 km kevyt
la: 25 km pitkä
su: lepo
Yht.: 62,5 km

Mukavasti alkaa treeni siis keventyä kun kisakuukausi saavutettiin. Maanantain treeni oli vähän rankempi kuin olin etukäteen tajunnutkaan, mutta ihan hyvin se meni. 32-minuuttisen osion keskivauhti ja -syke olivat 4.23/149 sekä päälle juostun 9-minuuttisen 4.05/155. Sen verran tuo vääntö rasitti että olin vähän huolissani miten palaudun keskiviikon testijuoksuun.

Olin kuitenkin testijuoksussa ihan täysin palautunut ja pystyin juoksemaan kunnon mukaisen ajan. Siihen päälle yksi lepopäivä ja yksi kevyt lenkki, minkä jälkeen lauantaina oli ohjelmassa vielä kesän viimeinen pitkä. Onneksi sitä ei tarvinnut juosta yksin, joskin sääolosuhteet olivat sen verran hyvät että helposti se olisi keskenäänkin mennyt. Sitä paitsi kestokin oli vain 2:20 tuntia, ja kaiken kukkuraksi juoksu sujui tosi helposti. Oikein oiva päätös siis tälle intensiivisemmälle 6-viikkoiskaudelle.

Viimeisen kuuden viikon aikana laskin juosseeni 460 km, mikä sisälsi 7 pitkää lenkkiä + yhden likimain pitkän. Onhan tämä parhaita tämän mittaisia treenijaksoja mitä koskaan olen saanut aikaiseksi. Viime keväänä pystyin toteuttamaan Bakkenin ohjelmaa vielä paremmin, mutta silloin ohjelma oli vähän kevyempi kuin tämänkertainen. Silti menin keväällä hetkeksi aivan tukkoon tämän aikana, mitä nyt kuitenkaan ei tapahtunut. Juoksu on sujunut oikeastaan sen paremmin mitä lähemmäs syksyä on tultu.

Seuraavaksi herkistely sen kun tiivistyy. Ensi viikolle on suunniteltu enää neljä juoksu päivää. Niihin sisältyy kahden kevyen lisäksi yksi kovavauhtinen heti alkuviikosta ja puolimaratonin kisa loppuviikosta. Mielenkiintoista on nähdä miten puolimara näistä lähtökohdista irtoaa.

Tänään jäljellä 21 päivää.

R5: 18.14

Tänään sai viimeinkin juosta MK:lla! Tosin ei Bakken semmoista ole speksannut, mutta otin vapauden juosta Rauhiksen testivitonen yhtä kaikki. MK-treeni oli kuitenkin pakko saada alle ennen kuin uskallan lähteä puolimaratonia kokeilemaan.

Alla on varsin erinomainen 5,5-viikkoinen treenijakso. Kun yhtään en herkistellyt tälle illalle, niin en olisi yhtään ihmetellyt vaikka treenijumi olisi ollut pahakin, mutta en huomannut minkäänlaista haittaa. Juoksu sujui hämmästyttävän hyvin, ja vaikka näin kovaa ei ole koko vuonna tullut montakaan kilometriä juostua, niin silti homma tuntui ihan luontevalta ja tutulta.

Tokihan se koville otti, mutta niin pitää ottaakin.

Ekat sadat metrit ylämäkeen vielä tuntuivat vaikeilta, mutta aloitin sen verran varovaisella vauhdilla että hyvin pian mukauduin menoon. Vaikka juoksussa oli mukana kovia tekijöitä, niin keltään muulta ei alussa vetohaluja löytynyt, joten sain mennä ihan omaa vauhtiani. Kyllähän se vähän kuumotti kun kavereiden askelet kuuluivat takana, en yhtään ole viime aikoina tämmöiseen tottunut.

Vähän ennen toisen kilometrin täyttymistä rinnalle puski sitten Kerosia kaksin kappalein. Niinpä vauhti alkoikin nousta, sykekin siirtyi sinne paljon kaivatulle MK-alueelle, ja pian Harpatti alkoi pudota porukasta. Puolimatkaan saavuttiin Harpatovitšin kanssa ajassa 9.18, mikä merkitsi km-vauhtia 3.47. Kääntöpaikalla huomasin, että Harpatti oli muutaman sekunnin päässä ja Kiptoo muutaman lisää.

Heti kääntöpaikan jälkeen Leevi kiihdytti ihan uudelle vaihteelle. Olin kovaan vauhdinpitoon tottumattomana tässä kohtaa jo lähtöönsä aika kovilla, käsistäkin alkoi olla tunto jo menetetty, mutta ajattelin että yritän nyt ainakin jonkin aikaa panna hanttiin. Muistan siinä ennen kolmen kilometrin täyttymistä miettineeni, että sen verran kovaa on tultu jo tähän asti, että hyvä treeni tästä on tullut joka tapauksessa, ei niin hirveästi haittaa vaikka lopussa tulisikin sitten kanttaus.

Satamaan saakka jaksoin pistellä Leevin rinnalla, mutta sitten oli pakko jäädä peesiin lepäämään. Rantaraitilla tein vielä pari yritystä nousta rinnalle, mutta ei niistä oikein mitään tullut, kaverilta löytyi aina uutta vastinetta. Lopulta kun matkaa maaliin oli enää puoli kilometriä, saatoin todeta että tää peli on hävitty, olin aivan satavarma että tälle kaverille en pärjää loppukirissä. Niinpä oli aika helppo antaa periksi siinä 300-400 metriä ennen maalia. Eroa syntyikin sitten peräti 12 sekuntia kun rallattelin mukavuusalueella maaliin. Toinen puolisko tuli silti hienosti 8.56, eli km-vauhdilla 3.38 ja keskisykekin oli ihan siedettävä 182. Koko homman aika siis 18.14, keskisyke 175 ja -vauhti 3.42. Maksimisyke 185, mitä voi pitää lähes siedettävänä ottaen huomioon loppukirittömyyden.

Jos tämä olisi ollut kauden tärkein kisa, niin olisi varmaan kyllä kyennyt roikkumaan mukana loppukiriratkaisuun asti, vaan siinä olisi tappio ollut edessä joka tapauksessa. Varmaan oli ihan hyvä ratkaisu jättää aivan viimeiset sekunnin nyt puristamatta, ensi viikon puolimaratoniin kun pitää säästää ne kovimmat paukut. Toivottavasti tästä nyt jotain säästyi.

Olihan se hienoa päästä näin aitiopaikalta seuraamaan miten Kerosten valtikka siirtyi uudelle sukupolvelle. :)

En tiedä sitten mitä pitäisi ajatella siitä että lähes täysin kylmiltään kuntoaan testaamaan lähteneet Kiptoo ja Harpatti jäivät vain parinkymmenen sekunnin päähän. Onhan se tavallaan vähän masentavaa, mutta toisaalta ei ihailemattakaan olla voi.

Mutta eiköhän tämä hyvä veto ollut tähän paikkaan!

Tänään jäljellä 25 päivää.